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El envejecimiento se ha asociado con la disminución progresiva de la movilidad. Sin embargo, una tendencia creciente en el campo de la fisioterapia y la salud geriátrica busca desmentir esa idea: el movimiento sí es posible, incluso sin levantarse de la silla. Los ejercicios sentados se han convertido en una herramienta vital para mantener la salud física y mental de los adultos mayores, especialmente para quienes enfrentan limitaciones de movilidad, dolor articular o condiciones crónicas.
En palabras de Julián Méndez, fisioterapeuta gerontológico de la Fundación Jeymar, “uno de los mayores errores que cometemos con las personas mayores es pensar que si no pueden caminar largas distancias o ponerse de pie con facilidad, entonces su cuerpo no puede ejercitarse. Eso no solo es falso, sino peligroso, porque los músculos que no se usan, se pierden”.
Según Méndez, los ejercicios sentados son tan efectivos como otras rutinas, siempre que se realicen de forma estructurada y constante. “Un adulto mayor puede mejorar su circulación, su fuerza muscular, su equilibrio y hasta su ánimo sin necesidad de levantarse de una silla”, asegura.
Las razones para recomendar ejercicios en posición sentada son múltiples. En primer lugar, ofrecen una alternativa segura para personas con problemas de equilibrio, artritis severa, osteoporosis, enfermedades neurológicas o quienes se recuperan de cirugías. Pero más allá de ser una opción de menor riesgo, también permiten alcanzar objetivos fisiológicos importantes.
“Cuando hablamos de ejercicios sentados, no nos referimos a mover los brazos al azar o a estirarse un poco y ya. Hablamos de rutinas pensadas para activar grandes grupos musculares, fomentar la oxigenación del cuerpo y mejorar la coordinación motora. Hay ejercicios que pueden elevar el ritmo cardíaco de forma controlada, fortalecer los cuádriceps o los músculos de la espalda, y hasta trabajar la movilidad fina de las manos y los dedos, lo cual es clave para mantener la independencia funcional en tareas cotidianas como abotonarse una camisa o pelar una fruta”, explica Méndez.
A esto se suma el componente psicológico. El ejercicio físico está ampliamente relacionado con la mejora del estado de ánimo, la reducción de la ansiedad y la prevención de la depresión en adultos mayores. Según Méndez, “cuando las personas sienten que pueden hacer algo por sí mismas, aunque sea desde una silla, se empoderan. Ese cambio de mentalidad es igual de valioso que el físico”.
Tipos de ejercicios sentados
La gama de ejercicios que se pueden realizar sin levantarse de la silla es sorprendentemente amplia. Desde estiramientos suaves hasta rutinas más dinámicas con elementos como bandas elásticas, pelotas pequeñas o incluso botellas de agua como pesas improvisadas. Según el experto, todo debe comenzar con un calentamiento suave.
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“Yo recomiendo empezar con movimientos circulares de los tobillos y las muñecas, respiraciones profundas y algunas flexiones laterales del torso. Luego se puede avanzar a ejercicios de fuerza, como levantar las piernas alternadamente, apretar una pelota entre las rodillas para activar los aductores o hacer curls de bíceps con pesas ligeras. Y para quienes tienen buena resistencia, se puede incluir incluso algo de cardio con movimientos rápidos de brazos, simulación de pedaleo o rutinas con música”, comenta Méndez.
Además, existen ejercicios específicos para trabajar la movilidad articular. “Mover los hombros hacia atrás y adelante, abrir y cerrar las manos, extender los brazos al frente y luego hacia los lados, son movimientos que ayudan a mantener las articulaciones activas y lubricadas”, indica el fisioterapeuta.
También se pueden incluir elementos de coordinación y estimulación cognitiva. “Un ejercicio que usamos mucho es el de tocarse la rodilla contraria con la mano, alternando derecha e izquierda. Esto, que parece sencillo, exige atención, coordinación y memoria espacial”.
Según el fisioterapeuta Méndez, “lo ideal es hacer una rutina de entre 20 y 30 minutos al menos tres veces por semana. Pero si se puede hacer todos los días, mejor. No hay que llegar al agotamiento, pero sí a sentir que el cuerpo se activó. La respiración debe acelerarse un poco, los músculos deben trabajarse, pero sin llegar al dolor”. También recomienda siempre hacer los ejercicios en una silla firme, con respaldo, sin ruedas y con los pies bien apoyados en el suelo.
La hidratación y la ventilación del espacio también son importantes. “Aunque uno no esté corriendo ni saltando, el cuerpo suda, se cansa y se esfuerza. Por eso es necesario tomar agua antes y después, y asegurarse de que el lugar donde se realiza la actividad sea fresco y cómodo”, aconseja.
Otro aspecto clave es la supervisión inicial. “Siempre recomiendo que las primeras sesiones se hagan con la guía de un fisioterapeuta, un entrenador geriátrico o al menos con videos confiables. Hay movimientos que pueden parecer inofensivos, pero si se hacen mal, pueden generar lesiones. Por ejemplo, levantar las piernas sin control puede forzar la cadera o la zona lumbar si no se mantiene una buena postura”, enfatiza.
Barreras comunes y cómo superarlas
Pese a todos los beneficios, la implementación de estos ejercicios encuentra resistencias. Para muchos adultos mayores, el sedentarismo ya está profundamente arraigado. “Una de las frases que más escucho es ‘ya estoy muy viejo para eso’. Y es justamente lo contrario: entre más edad se tenga, más importante es moverse”, comenta Méndez.
También está el temor al dolor. “Algunas personas tienen tanto miedo de lesionarse que prefieren no moverse. Pero les explico que moverse adecuadamente alivia el dolor, no lo genera. Las articulaciones lubricadas duelen menos, los músculos fuertes protegen mejor los huesos, y la circulación activa reduce la inflamación”.
Otra barrera es la desmotivación. Para superarla, Méndez sugiere incorporar elementos lúdicos. “Poner música, hacer las rutinas en grupo, crear un calendario de progresos o incluso premiarse con una merienda saludable al terminar son formas de mantener la constancia”.
A medida que las poblaciones envejecen, los ejercicios sentados están siendo cada vez más integrados en programas institucionales y comunitarios. Centros de día, hogares geriátricos, clínicas de fisioterapia y hasta plataformas digitales han comenzado a ofrecer clases específicas para este tipo de rutinas.
“Estamos viendo un cambio de paradigma. Ya no se trata solo de prevenir caídas o evitar el deterioro, sino de promover el bienestar, la autonomía y el placer de moverse, sin importar las limitaciones físicas. Y si ese movimiento comienza sentado, desde una silla, también es válido y poderoso”, afirma Méndez.
