Este es el mejor ejercicio para combatir el insomnio

Un estudio demostró que hacer ejercicio aeróbico cuatro veces por semana puede transformar por completo la calidad del sueño.

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Dormir es una necesidad básica del ser humano, pero para millones de personas en todo el mundo, conciliar el sueño o mantenerlo a lo largo de la noche se ha convertido en un reto constante.

En un mundo cada vez más acelerado, el insomnio se ha vuelto una epidemia silenciosa. Frente a ello, surgen múltiples estrategias: desde la meditación hasta los medicamentos, pasando por técnicas cognitivas o cambios en la alimentación. Sin embargo, uno de los métodos más naturales y efectivos sigue siendo muchas veces subestimado: el ejercicio físico.

Pero no cualquier ejercicio sirve por igual. “La mayoría de la gente cree que solo con moverse un poco al día ya está combatiendo el insomnio, pero la realidad es que el tipo de ejercicio, la intensidad y el momento en que se realiza son factores claves”, explica el doctor Jorge Ramírez, especialista en neurociencia del sueño y profesor asociado en la Facultad de Medicina de la Universidad del Valle.

Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 30 % de la población mundial sufre de algún tipo de insomnio. Este trastorno no solo impide un descanso adecuado, sino que deteriora la calidad de vida. Las consecuencias van desde el cansancio constante, la irritabilidad y la pérdida de concentración, hasta el aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y accidentes laborales.

“El insomnio no es solo una molestia nocturna. Es una bomba de tiempo si no se trata adecuadamente. El cuerpo necesita al menos siete horas de sueño reparador por noche para mantener sus funciones cognitivas y fisiológicas en equilibrio“, asegura Ramírez.

Y mientras las soluciones farmacológicas pueden ofrecer alivio temporal, muchos expertos insisten en buscar alternativas sostenibles y sin efectos secundarios. Ahí es donde entra el ejercicio físico.

¿Cuál es el mejor ejercicio para dormir mejor?

El doctor Ramírez ha liderado durante los últimos cinco años una investigación centrada en la relación entre la actividad física y la calidad del sueño. A partir de sus observaciones clínicas y revisiones bibliográficas, ha llegado a una conclusión: el mejor ejercicio para combatir el insomnio es el ejercicio aeróbico moderado, con una frecuencia mínima de cuatro veces por semana.

“Cuando hablamos de ejercicio aeróbico moderado nos referimos a actividades como caminar a paso rápido, nadar, montar bicicleta o trotar suave. Estos movimientos sostenidos ayudan a reducir los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés, y a elevar los niveles de serotonina, lo cual promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño”, comenta el especialista.

Pero el doctor Ramírez no se queda ahí. Explica que también el ritmo circadiano, ese reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia, se ajusta positivamente con el ejercicio regular. “Cuando una persona hace ejercicio a la misma hora todos los días, su cuerpo empieza a sincronizar mejor la necesidad de descanso. No se trata solo de cansarse físicamente, sino de enseñarle al cuerpo cuándo debe empezar a relajarse”, indica.

Además, destaca que el horario en que se realiza el ejercicio también es fundamental. “Hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir puede ser contraproducente, porque activa el sistema nervioso simpático. Lo ideal es hacerlo entre las 6 y las 9 de la mañana, o en su defecto, antes de las 7 de la noche. Después de ese horario el cuerpo entra en modo nocturno y necesita iniciar su proceso de desaceleración”.

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Una de las investigaciones sobre el tema fue publicada por la National Sleep Foundation en colaboración con la Universidad de Northwestern, en Estados Unidos. En dicho estudio, realizado con 17 adultos sedentarios de entre 55 y 75 años que sufrían de insomnio crónico, se demostró que el ejercicio aeróbico regular mejoraba significativamente la calidad del sueño.

Durante 16 semanas, los participantes realizaron sesiones de ejercicio aeróbico de 30 a 40 minutos, cuatro veces por semana, acompañadas por sesiones breves de estiramiento. Los resultados fueron claros: los sujetos tardaban menos tiempo en quedarse dormidos, reportaban menos despertares nocturnos y afirmaban sentirse más descansados al despertar.

Lo más interesante del estudio fue que los efectos positivos no fueron inmediatos. Tardaron entre 4 y 8 semanas en manifestarse de forma significativa. “Esto demuestra que el cuerpo necesita una fase de adaptación para recuperar su ritmo natural. El ejercicio no es una píldora mágica, sino una herramienta poderosa si se mantiene con constancia”, advierte Ramírez.

¿Y qué pasa con otras formas de ejercicio?

Aunque el ejercicio aeróbico lidera la lista de recomendaciones, no es el único tipo que ayuda. El yoga, el tai chi y los ejercicios de respiración profunda también han mostrado resultados positivos, especialmente en personas con insomnio relacionado con la ansiedad.

“Las actividades cuerpo-mente son extraordinarias para preparar al cuerpo para el descanso. El yoga, por ejemplo, no solo mejora la flexibilidad y el tono muscular, sino que también reduce la actividad del sistema nervioso central, lo que disminuye la ansiedad y mejora el sueño”, aclara Ramírez. Sin embargo, insiste en que estos ejercicios suelen tener un efecto más psicológico que fisiológico, por lo que se recomiendan como complemento, no como único tratamiento.

En contraste, actividades de alta intensidad como el crossfit o el entrenamiento funcional intenso pueden no ser la mejor opción si el objetivo es dormir mejor. “El ejercicio vigoroso activa el sistema nervioso simpático y eleva los niveles de adrenalina, especialmente si se realiza en la noche. Esto puede alterar el sueño, incluso en personas que no padecen de insomnio”, advierte.

Recomendaciones prácticas para incorporar el ejercicio al sueño

Para aquellas personas que desean comenzar una rutina de ejercicio con el objetivo de mejorar su sueño, el doctor Ramírez propone una serie de pasos prácticos:

1. Elegir una actividad que disfrute: “Si va a caminar, que sea por un lugar que le guste. Si va a montar bicicleta, que sea con amigos. Lo importante es que el ejercicio no se convierta en otra fuente de estrés”.

2. Establecer un horario fijo: “El cuerpo ama la rutina. Si uno le enseña que a las 7 a.m. se ejercita y a las 10 p.m. se duerme, con el tiempo ese patrón se vuelve automático”.

3. Evitar pantallas antes de dormir: “El ejercicio ayuda, pero si uno se queda viendo TikTok hasta la medianoche, el sueño se pierde igual. La luz azul inhibe la melatonina, que es esencial para dormir”.

4. No obsesionarse con los resultados inmediatos: “Dormir mejor es una consecuencia de la constancia. No sirve hacer ejercicio dos días y frustrarse si no hay cambios. El cuerpo necesita tiempo”.

5. Combinar con técnicas de relajación: “Estirar, respirar profundo y tomar una ducha tibia después de ejercitarse puede potenciar el efecto relajante y preparar el cuerpo para dormir”.

El ejercicio físico, si se hace con intención y disciplina, “es uno de los mejores ansiolíticos y reguladores del sueño que existen. No se trata de entrenar como un atleta, sino de ayudarle al cuerpo a encontrar su equilibrio. Dormir no es solo cerrar los ojos; es darle al cuerpo la posibilidad de apagarse, para luego volver a encenderse con energía”, concluye el doctor Ramírez.