¿Qué deportes se recomiendan para practicar luego de los 50 años?

A partir de los 50 años, el cuerpo cambia y exige una nueva forma de moverse.

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A partir de los 50 años, cuando el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales como menor masa muscular, menor densidad ósea y una recuperación más lenta, la elección de actividades físicas adecuadas resulta clave para mantener la salud y la calidad de vida. Practicar deportes o actividades físicas de manera regular no solo contribuye a la movilidad, el equilibrio y la fuerza, sino que también influye positivamente en el bienestar mental y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. En este contexto, seleccionarlas correctamente es tan importante como hacerlas con constancia.

Las razones para considerar el ejercicio no como una opción secundaria, sino como un componente central de la rutina posterior a los 50 años, son claras, ayuda a conservar la independencia, mejorar el estado de ánimo, y retrasar la aparición de ciertas limitaciones físicas. Sin embargo, no todos los deportes son igualmente apropiados. Hay que adaptar el tipo de actividad al nivel físico actual, al historial de salud y a las motivaciones personales.

Laura Gómez, especialista en medicina del deporte de Fortaleza CEIF, sostiene que “lo fundamental es que la actividad propuesta combine estímulos cardiovasculares, de fuerza y de movilidad, de modo que el individuo pueda mantener la funcionalidad y retardar la pérdida de tejido muscular”. Desde su óptica, deportes como la natación o la bicicleta de bajo impacto, caminatas dinámicas al aire libre, o clases de aquagym ofrecen una excelente base.

Complementando esta visión, Carlos Rueda, entrenador físico de la Universidad Pedagógica, destaca que “incluir ejercicios de fuerza adaptados, aunque no sean deportes convencionales, aporta un valor enorme: levantar resistencias moderadas, trabajar con bandas elásticas o máquinas ligeras, mantener cierta carga de trabajo, es clave para preservar el músculo, que con los años se pierde sin entrenamiento”. En su opinión, actividades como el entrenamiento funcional, ciertos deportes de equipo de baja intensidad o clases dirigidas pueden cumplir ese papel.

Un estudio al respecto es el titulado “The effect of different exercise on physical fitness, cognition, and mental health in healthy older adults”, de Qiangqiang Xu, publicado en la revista Heliyon el 16 de agosto de 2024. Participaron 8.900 adultos mayores sanos, asignados al azar a cuatro grupos: control, actividad física sola, entrenamiento cognitivo solo y actividad física combinada con entrenamiento cognitivo.

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Resultados principales:

• No se observaron diferencias significativas en la composición corporal entre los grupos.
• En cuanto al estado físico, tanto el grupo PA como el PA + CT mejoraron los parámetros de aptitud física en comparación con el control.
• Respecto a la función cognitiva, todos los grupos activos registraron mejoras sobre el grupo control
• . En particular, atención y tiempo de reacción, mejoraron del control.
• No se observó una mejora significativa en los parámetros de salud mental (ansiedad y depresión) entre los grupos al final del periodo. El ejercicio físico, solo o combinado con entrenamiento cognitivo, mejora la capacidad física y cognitiva en adultos mayores sanos, siendo la combinación lo más eficaz.

A partir de este estudio, los expertos destacan algunas recomendaciones para quienes tienen más de 50 años y desean escoger deportes o actividades físicas adecuadas:

• Priorizar actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar a buen ritmo, nadar, andar en bicicleta, que fortalecen el corazón y la resistencia sin someter al cuerpo a impactos fuertes.
• Incluir sesiones de fuerza o resistencia dos o tres veces por semana, adaptadas al nivel de la persona y supervisadas cuando sea necesario. “Mantener músculo después de los 50 ya no es opcional, porque de ello depende gran parte de la movilidad futura”, sugiere Rueda.
• Añadir trabajo de movilidad, equilibrio y flexibilidad: esto incluye deportes que incorporen elementos de desplazamiento, cambios de dirección, y control corporal (por ejemplo tai chi, pilates o clases de movimiento consciente).
• Escoger deportes recreativos pero moderados: por ejemplo tenis en modalidad social, remo, senderismo, siempre controlando intensidad, evitando competencia excesiva o riesgos innecesarios. La doctora Gómez plantea que “es preferible un deporte que se disfrute y se pueda mantener en el tiempo, a uno que se abandone al poco tiempo por dificultad o lesiones”.
• Adaptar la intensidad al nivel individual y no compararse con los más jóvenes: el objetivo es «moverse bien», no rendir como un atleta de 30 años.
• Escuchar al cuerpo, contar con chequeos médicos si hay condiciones previas y considerar la supervisión profesional al iniciar.

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