Una guía para hacerte vegetariano (o comer más cereales y verduras)

Tanto si has eliminado poco a poco la carne de tu dieta como si acabas de empezar a plantearte el vegetarianismo, esta guía —de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana desde hace 30 años, y Alice Callahan, periodista del Times que se centra en la alimentación y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa— está pensada para ayudarte en la transición.

A continuación, te ayudaremos a comenzar en la cocina y responderemos a algunas de las preguntas más frecuentes que puedas tener sobre salud, con expertos en nutrición como guía.

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¿Por dónde empiezo?

Vegetaliza tus platos favoritos

Tendemos a cocinar y comer lo que conocemos, pero renunciar a la carne no significa dejar atrás sabores queridos. Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champiñones o berenjenas . Si te gustan los sabores vibrantes del larb, hazlo con champiñones o tofu , igual que puedes crear un adobo con berenjena o coliflor , hacer una versión diferente del pollo a la mantequilla india al utilizar garbanzos , y satisfacer tu antojo de schnitzel o chuleta empanizada con halloumi o tofu . El cambio lleva su tiempo, pero es mucho más fácil si te apoyas en sabores y platos conocidos.

¿Qué tipo de ingredientes debo comprar?

Las verduras

Al tener muchos de los cinco sabores básicos —dulce, salado, ácido, amargo y umami—, las verduras pueden adoptar diversas características según cómo se cocinan.

Por ejemplo, el brócoli . Si se viene crudo, es ligeramente amargo y tiene un regusto a hierba. Un rápido escaldado en agua salada revela su dulzor natural, y la cocción a fuego fuerte en una sartén , en el horno o a la parrilla produce bordes crujientes con un ahumado terroso. Trata bien a las verduras y te recompensarán con creces.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinua , la cebada, la espelta, un tipo de trigo, y la avena, tardan más en digerirse que los carbohidratos simples, y te hacen sentir satisfecho durante más tiempo. La pasta y los fideos son opciones fáciles para los vegetarianos; con mucha verdura y poca pasta se consigue una comida rica en nutrientes.

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y pintos —entre otros— también pueden protagonizar los platos y añadir proteínas. Hazlos crujientes en el horno para preparar un tentempié apetitoso o una ensalada , combínalos con verduras para hacer hamburguesas , bátelos para hacer una salsa o úsalos como plato principal en sopas , guisos y curris .

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Tofu

Para los vegetarianos, el tofu no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también es muy versátil, ya que absorbe sabores y adopta todo tipo de texturas. No te limites a un tipo oa una forma de prepararlo. Desmenuza el tofu firme o extrafirme en una sartén, en el horno o en una freidora de aire ; guísalo firme o semiduro en una sencilla salsa ensalada; desmenuza y revuelve varios tipos con especias; o licua el tofu sedoso para hacer una salsa cremosa para fideos o pasta. Los bloques de tofu sedoso blando y gelatinoso también pueden cubrirse con un aliño picante para una cena rápida sin cocción, romperse en guisos como el tofu mapo o los jjigaes , o mezclarse en sopas para agregar cuerpo y un acabado cremoso.

Umami

El umami, o sabor, desempeña un papel fundamental en los platos vegetarianos, al hacerlos más ricos y sabrosos. Hay muchas fuentes vegetarianas del mismo. Las setas son quizás las más conocidas, y también ofrecen una textura “carnosa” a los platos. Otros son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos ; el tomate; las algas; los alliums como cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas; los aceites condimentados como el aceite de chile, las hojuelas de chile y la salsa macha ; y los alimentos fermentados como el kimchi , los pepinillos , la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y otros.

¿Cómo puedo hacer comidas fáciles?

En esos días de “no sé qué cocinar”, sigue una fórmula sencilla. Como punto de partida, piensa en esto como “carne y tres” para vegetarianos. Y recuerda: no hay una única forma de ser vegetariano, así que, para que te funcione a largo plazo, asegúrate de que se adapta a tu estilo de vida, a tu despensa ya los sabores que te apetecen.

Empieza con una o dos verduras, cocinadas a tu gusto: asadas , a la parrilla , a la sartén, en la freidora de aire, al vapor o crudas.

Agregue una base de almidón o dos: arroz, quinua, pasta, fideos, legumbres.

Agregue un verde opcional: espinacas, col rizada, hojas de ensalada.

Agregue una salsa: tahini , pesto , aceite condimentado, yogur, vinagreta .

Agregue algunos extras: Tofu, tempeh o huevos para darle peso, hierbas para darle frescura, frutos secos y semillas para darle textura crujiente.

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¿Cómo sabré si estoy comiendo suficientes proteínas?

Recomiendan que la mayoría de los adultos consuman diariamente al menos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para un adulto medio de 83 kilos, esto se traduce en 67 gramos de proteínas al día. Si incluye al menos una ración de un alimento rico en proteínas en cada comida, lo más probable es que alcance ese objetivo, dijo Reed Mangels, profesora de nutrición jubilada y coautora de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets .

Las alubias, las lentejas, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el tofu, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes. Y recuerda: los cereales y las verduras de tu plato también aportan pequeñas cantidades de proteínas.

¿Qué otros nutrientes debes tener en cuenta?

La mayor preocupación es la vitamina B12 , dijo Sudha Raj, profesora de nutrición de la Universidad de Siracusa y vegetariana de toda la vida. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar una serie de problemas en las células sanguíneas y nerviosas, que podrían dar lugar a fatiga, anemia, problemas nerviosos y mentales como depresión, pérdida de memoria y confusión. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal y en unos pocos alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional y muchas leches y cereales de desayuno de origen vegetal. Si sigues una dieta vegetariana, es buena idea tomar un suplemento de B12, dijo Raj.

Un puñado de otros nutrientes puede resultar a veces insuficiente cuando se sigue una dieta basada en plantas, como el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3.

Incorporar una variedad de grupos de alimentos a tus comidas te ayudará a satisfacer estas necesidades, dijo Raj. Las alubias, las lentejas, los productos de soja y los cereales integrales tienen un alto contenido en hierro; y comerlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, cítricos, coles o papas, mejorará tu absorción de hierro .

Si no consumes lácteos, verduras como la col rizada, la col china y las hojas de mostaza pueden ayudarte a obtener suficiente calcio. Las semillas de lino, las semillas de chía y los frutos secos pueden añadir zinc y ácidos grasos omega-3 —junto con un crujido satisfactorio— a tus comidas.

Las leches vegetales enriquecidas también contienen algunos nutrientes útiles; Solo tienes que comprobar sus etiquetas nutricionales para asegurarte de que son buenas fuentes de calcio, vitamina D y B12. Lo ideal es elegir una versión sin azúcar, o al menos una con menos de 10 gramos de azúcares añadidos por ración, dijo Matthew Landry, científico especializado en nutrición de la Universidad de California en Irvine.

También puedes considerar la posibilidad de tomar un multivitamínico como “póliza de seguro” nutricional, dijo Mangels, aunque no suele ser necesario con una dieta bien planificada.

¿Cómo puedo sentirme saciado?

Si te limitas a eliminar la carne de tus comidas sin añadir alimentos vegetales sustanciosos, puedes acabar hambriento, dijo Mangels. Llena tu plato de alimentos básicos nutritivos que aporten fibra y proteínas, como los frijoles, los cereales integrales, el tofu y las verduras, sugiere. Y asegúrese de incluir buenas fuentes de grasas, como frutos secos, semillas, aguacates, yogur, queso, huevos y aceites de cocina.

Puede que necesites aumentar el tamaño de las raciones o comer con más frecuencia para sentirte satisfecho, dijo Mangels. “No hay nada malo en picar entre horas”, añadió.

¿Seguir una dieta vegetariana mejorará mi salud?

Es probable. Los estudios sugieren que adoptar una dieta equilibrada basada en plantas puede mejorar tus niveles de colesterol y reducir tu tensión arterial, y puede ayudarte a perder un poco de peso, dijo Landry. Las nuevas pruebas sugieren que puede reducir la inflamación de tu organismo y favorecer un microbioma intestinal sano , añadió.

Pero no es una propuesta de todo o nada. Cualquier cambio hacia una alimentación más vegetal y menos cárnica —hacer un salteado con tofu en lugar de pollo, o sustituir la mitad de la ternera de tu chili por alubias— probablemente se beneficiará a tu salud, dijo.

Si te gusta la cocina y eres de los que crea recetas en busca de nuevos sabores, escríbenos al correo de Tatiana Gómez Fuentes (tgomez@elespectador.com) para conocer tu propuesta gastronómica. 😊🥦🥩🥧