Ejercicios de 5 minutos podrían mejorar la salud mental en la tercera edad

Cinco minutos pueden transformar el estado de ánimo y la claridad mental en la tercera edad.

Foto: Getty Images

La salud mental en la tercera edad ha cobrado una importancia creciente. El envejecimiento no solo implica transformaciones físicas, sino también cambios emocionales profundos: la pérdida de seres queridos, la jubilación o la disminución de la vida social pueden afectar el ánimo y la estabilidad psicológica. En ese contexto, los especialistas han encontrado en el movimiento una herramienta sencilla y eficaz para fortalecer la mente y el bienestar emocional.

Aunque muchos asocian el ejercicio con largas rutinas o esfuerzos intensos, bastan cinco minutos al día para generar efectos positivos en el estado de ánimo, la memoria y la concentración. Movimientos breves pueden activar zonas del cerebro relacionadas con el placer, la motivación y la sensación de calma, sin necesidad de salir de casa ni realizar esfuerzos extenuantes. Lo esencial es la constancia, hacer un poco todos los días para mantener el cuerpo y la mente en armonía.

“El ejercicio, incluso en pequeñas dosis, tiene un impacto directo en la química cerebral. Durante el movimiento se liberan endorfinas y dopamina, sustancias que mejoran el ánimo y reducen el estrés. Cuando una persona mayor realiza actividad física constante, por breve que sea, fortalece su salud mental tanto como su salud física”, explica María Fernanda Roa, psicogerontóloga especialista en bienestar emocional en adultos mayores de la Universidad Externado de Colombia. Según la experta, el verdadero desafío no está en la intensidad, sino en crear el hábito, incorporar el ejercicio como un momento diario de conexión consigo mismo.

En eso coincide Julián Pardo, fisioterapeuta y entrenador funcional especialista en movilidad para adultos mayores, quien añade que cinco minutos bastan para despertar los músculos y estimular la circulación cerebral. “No se trata de sudar o agotarse, sino de mover el cuerpo con conciencia. Esa pequeña activación mejora la oxigenación del cerebro, reduce la rigidez corporal y transmite una sensación de energía que combate el desánimo”, señala. Ambos coinciden en que lo esencial es la continuidad y el disfrute del movimiento más que la exigencia física.

Entre los ejercicios más recomendados está la respiración consciente, un hábito sencillo que puede practicarse sentado o de pie. Consiste en inhalar profundamente por la nariz durante cuatro segundos, mantener el aire dos segundos y exhalar por la boca en seis. Este tipo de respiración ayuda a reducir la ansiedad y estabilizar el ritmo cardíaco. Según Roa, “la respiración profunda es una de las herramientas más poderosas para calmar la mente. En adultos mayores, practicarla a diario mejora la concentración y reduce los episodios de insomnio o angustia”. Dedicar solo un minuto a esta práctica al despertar o antes de dormir puede marcar una diferencia notable en el bienestar emocional.

Otro ejercicio efectivo es la marcha suave en el lugar, ideal para activar el cuerpo sin esfuerzo. Basta con ponerse de pie y simular una caminata, levantando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos de forma natural. Este movimiento favorece la coordinación, la memoria motriz y la circulación. “Caminar, aunque sea en el mismo sitio, estimula zonas del cerebro relacionadas con la orientación y la memoria espacial. Es una forma de recordarle al cuerpo que sigue en movimiento y a la mente que continúa aprendiendo”, explica Pardo.

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Otro ejercicio efectivo es la marcha suave en el lugar, ideal para activar el cuerpo sin esfuerzo. Basta con ponerse de pie y simular una caminata, levantando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos de forma natural. Este movimiento favorece la coordinación, la memoria motriz y la circulación. “Caminar, aunque sea en el mismo sitio, estimula zonas del cerebro relacionadas con la orientación y la memoria espacial. Es una forma de recordarle al cuerpo que sigue en movimiento y a la mente que continúa aprendiendo”, explica Pardo.

Para quienes prefieren ejercicios de bajo impacto, las rotaciones articulares son una excelente opción. Consisten en mover suavemente muñecas, tobillos, hombros y cuello en círculos lentos. Este tipo de estiramientos mejora la flexibilidad y previene la rigidez matutina. Además, permite al adulto mayor tomar conciencia de su cuerpo y percibir cómo se siente cada día. Roa recomienda acompañar el momento con música tranquila o sonidos naturales, ya que “la combinación de movimiento y estímulo auditivo potencia la relajación y despierta recuerdos positivos”.

Un cuarto ejercicio útil es el estiramiento de brazos hacia el cielo, que ayuda a liberar tensión en la espalda y el cuello, zonas donde suele acumularse rigidez. Se realiza de pie o sentado, elevando lentamente los brazos y entrelazando las manos. Luego se inclina el cuerpo hacia un lado durante tres segundos y se repite hacia el otro. Este gesto activa la columna vertebral y mejora la postura. Pardo comenta que “cuando el cuerpo se alinea, también lo hace la mente. Muchas veces, el mal humor o la fatiga tienen su origen en una postura inadecuada mantenida durante horas”.

También puede practicarse un ejercicio de coordinación mente-cuerpo conocido como “movimiento con intención”. Consiste en realizar acciones cotidianas —como lavarse las manos, doblar la ropa o servir un vaso de agua— con atención plena en cada gesto. Aunque parezca simple, esta práctica es un entrenamiento para el cerebro. “La atención plena reduce los pensamientos repetitivos y la sensación de vacío o soledad que pueden aparecer en la vejez. Además, fomenta la gratitud y la conexión con el presente”, señala Roa.

Más allá de la técnica, los especialistas coinciden en que lo más importante es la actitud. No se trata solo de mover el cuerpo, sino de hacerlo con alegría y propósito. Incorporar música, hacerlo frente a una ventana o compartir el momento con otra persona puede transformar cinco minutos en una experiencia profundamente positiva. Pardo resalta que “cuando una persona mayor disfruta del movimiento, su mente también se ejercita. Reír, conversar o simplemente escuchar una canción durante los ejercicios multiplica sus beneficios emocionales”.

La práctica diaria de estos ejercicios tiene efectos acumulativos. Tras algunas semanas, muchos adultos mayores reportan mejoras en el ánimo, el sueño y la energía. Algunos incluso notan mayor claridad mental o menor sensación de cansancio. No es casualidad: el cuerpo responde al movimiento con gratitud, sin importar la edad. La constancia, aunque sea breve, despierta circuitos cerebrales que estimulan la motivación y el placer.

En un mundo donde la prisa y la desconexión se han vuelto costumbre, dedicar cinco minutos al movimiento consciente puede ser una forma de resistencia: una manera de recordarle al cuerpo y a la mente que todavía hay mucho por disfrutar. La tercera edad no debe asociarse con el silencio o la inactividad, sino con una nueva oportunidad de cuidado. Como afirma Roa, “la salud mental no se mantiene solo con medicamentos o terapia, sino con pequeños gestos de amor propio, y moverse es uno de ellos”.

Así, esos breves ejercicios diarios se convierten en una medicina invisible: fortalecen la mente, reaniman el espíritu y devuelven vitalidad. No hacen falta máquinas, gimnasios ni largas rutinas. Solo cinco minutos, un poco de voluntad y el deseo de sentirse mejor. Porque en la madurez, el bienestar no se mide en velocidad ni en fuerza, sino en la serenidad con la que se vive cada día.

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